RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

DYT. Müge Arslan
Özel Kadıköy Florence Nightingale Hastanesi
Beslenme ve Diyet Hizmetleri Uzmanı

Ramazan ayında oruç tutanlar hep aynı dertten yakınırlar. “Çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum. Doymayacağımı sanarak önüme konan her şeyi bitiriyorum ve uykuya meyilli hissediyorum. Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum.”

Oruç metabolizmamızda şu gibi değişikleri yaratır:

• Uzun süre, yaklaşık 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer.
• Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekerinin hızla yükselmesi ve hızla düşmesinin yarattığı titremedir.

Ramazanda sağlıklı beslenebilmek için altın kurallar;

MUTLAKA SAHURA KALKIN!

Sahuru atlamanız; ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalmanıza ve metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olur. Uzun süre açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Halsizlik ve baş ağrısı görülebilir.

Sahur öğününde genellikle; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması en idealidir.

Sahur öğününüzü kahvaltı tarzında yapınız.

Örneğin;

Süt,peynir,zeytin,kepek ekmek,domates,salatalık,biber,reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt,yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

İFTARDA HAFİF VE AZ YAĞLI BESİNLER TÜKETİN!

İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmayınız. Mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesini sağlar. Son yapılan araştırmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir. Yavaş ve az miktarlarda sık yemeye özen gösteriniz. Yemekler arasında sıvı alın ki besinlerin sindirimi kolaylaşsın ve ertesi gün susuzluk hissi olmasın.

Öncelikle 1 su bardağı su içtikten sonra, hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmek ile orucunuzu açınız veya çorba etli sebze yemeği gibi hafif yiyeceklerle iftara başlayınız. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölüp bir dilimini alınız.

Sindirime zaman tanımak adına 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilir.

İftarı geniş bir zaman dilimine yayınız ve yemekleri yavaş tüketiniz. Her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak tekrar alma tekniğini kullanmak sizi yavaşlatacaktır.

İki saat sonra; yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve ve 1 adet diyet bisküvi veya masum bir sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

Ramazanda sağlıklı beslenebilmek için 10 altın kural

1.Mutlaka sahura kalkılmalı,sahurda hafif besinler tüketilmelidir.

2.Sıvı ihtiyacını karşılamak için, günde 2-2.5 litre su içilmelidir.

3.İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanılmalıdır.

4.Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmelidir.

5.Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmelidir.

6.İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.

7.Tatlı tüketilmek isteniyorsa; hamurlu,ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmelidir.

8.Ara öğün olarak meyveye yer verilmelidir.

9.Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmelidir.

10.İftar menüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmelidir.

Kaynak: www.florence.com.tr